Что есть и пить до и после тренировки

Половина случаев «сегодня совсем не бежит» объясняется не мотивацией, а тем, что ребёнок пришёл голодным или недопившим.

Еда: за 1–2 часа, лёгкая, углеводная

Углеводы — основное топливо для футбола: рывки, ускорения, повторные спринты работают на мышечном гликогене. За 1–2 часа до занятия подойдёт небольшой приём пищи с легкоусвояемыми углеводами и небольшим количеством белка: банан, тост, каша, йогурт, крекеры.

Чего лучше избегать перед тренировкой — жирного и очень волокнистого: оно дольше переваривается и даёт тяжесть в животе.

Плотный обед — не позже чем за 3 часа. Если ребёнок идёт сразу из школы, лучше дать перекус в дорогу, чем надеяться, что «потом поест».

Вода: начинать заранее

Пить нужно не на тренировке, а до неё: примерно 400–600 мл за 2–3 часа до занятия, дальше — небольшими глотками. На поле — по глотку в каждую паузу.

Почему это важнее, чем кажется: даже лёгкое обезвоживание бьёт по концентрации и скорости принятия решений, а в футболе это половина игры. Ребёнок при этом может не жаловаться — чувство жажды у детей запаздывает.

Спортивные напитки с сахаром и электролитами для часовой детской тренировки не нужны. Обычной воды достаточно.

После тренировки

В ближайший час — нормальная еда с углеводами и белком: восстанавливаются запасы гликогена и идёт работа с мышцами. Подойдёт обычный домашний ужин, никаких специальных добавок не требуется.

Короткая памятка

• Плотно поесть — за 3 часа, перекусить — за 1–2 часа.
• Вода — за 2–3 часа и по глотку в паузах.
• Жирное и тяжёлое — не перед занятием.
• После — обычная еда в течение часа.

Отдельно: если у ребёнка есть хронические заболевания, аллергии или он принимает лекарства, режим питания стоит обсуждать с педиатром, а не с интернетом.

Источники: Nemours: питание, гидратация и восстановление юных спортсменов, рекомендации по питанию юных футболистов.